主页 > 社区讯息 >多运动,就会瘦? >

多运动,就会瘦?

多运动,就会瘦?

在形形色色的减重实境真人秀中,大概都少不了以下的画面:减重当事人气喘吁吁、满身大汗的从事各种剧烈的体能训练,即使身体已经被逼到了极限,还是咬牙硬撑下去。

大多数人都相信,运动可以帮助减肥。回到那个简单的卡路里公式:当输入的热量,多于输出的热量,就会造成肥胖。由此推论,如果透过运动,努力消耗能量,让输出的热量多于输入的热量,就能成功甩肉。

然而,研究显示,如果没有饮食控制,即使做再多、再激烈的运动,也无法达到减重的目标。早在2001年,就有学者检视了多份相关研究,对象包括了马拉松受训者、停经后的中年肥胖女性、久坐不动的青少年等。经过20週的观察,仅靠运动减肥的人,最多只能减去数磅;而且,靠运动消耗的热量,也跟体重的减轻无关。美国阿拉巴马大学(University of Alabama)教授大卫.艾利森(David Allison)就认为,运动虽然有助于减肥,效果其实是低于一般人的预期。运动后,吃得

更多为什幺运动对减重助益不大?热量输入、输出公式,为何会失灵?首先,人体的能量消耗,可能比你想像的要来得複杂。基本上,身体消耗能量的方式主要有3种:

一、基础代谢,或是维持身体基本功能所需要的能量;

二、用于食物分解的能量;

三、用于身体运动的能量。

这3种能量消耗的方式,比重最大的是基础代谢,大概占60~70%,不受人的意志所控制,有自己的节奏和强度;其次才是运动所消耗的能量,约占10~30%。由于运动消耗的能量,只占日常能量消耗的一小部分,如果你不搭配饮食控制,从能量的「输入」端下手,即使运动量再大,对于能量的「输出」端,影响有其极限。

其次,运动会让我们变饿、想吃东西。身体才消耗的热量,又透过食物补充回来,而且补充的说不定还高于消耗的。如果不控制饮食,运动不但无助于减重,反而会让我们变胖。

2009年,美国路易斯安那州立大学(Louisiana State University)教授提摩西.乔区(Timothy Church)的研究发现,人们在运动过后,反而会吃得过多;原因是他们变得更饿,或是他们认为自己从运动中消耗够多的热量,可以多吃一点。

2012年,又有研究指出,人们通常会高估自己在运动中所消耗的能量,结果就是运动愈多,吃得更多,体内的热量不减反增。补偿性行为让运动效果打折而且激烈的运动后,通常都有「补偿性行为」。比方说,本来是走楼梯,便改搭电梯,或是本来想走路,便改搭车。受到这种「补偿性行为」的影响,也会影响整体能量的消耗。

另外,当我们给身体太大的冲击,人体的「代谢适应」开始作用,结果就是基础代谢变缓慢。1994年,加拿大有个研究,对象是7对久坐不动的年轻双胞胎,他们每天要进行两小时的剧烈运动,为期93天。他们住在实验室中,24小时都受到观察,饮食则有营养师负责,确认他们从食物所获得的热量维持一致。

结果发现,这14名研究对象,从原本久坐不动,到每天运动两小时,虽然都瘦了,但是最多只瘦了17磅(约7.73公斤),最少瘦2磅(约0.91公斤),平均只瘦了11磅(约5公斤)。有趣的是,比起参加实验之前,他们的热量消耗反而少了22%。

从这个结论,大概可以推测,或许是因为「代谢适应」的作用,导致代谢变慢,因此减少热量的消耗;或是在每天两小时的运动之外,他们消耗的热量变少| | 1了。

美国纽约大学(New York University)教授赫门.庞瑟(Herman Pontzer)近期的研究发现:人体的能量平衡系统,存在着一个极限点,一旦达到这个极限点,即使你卖力运动,也无法消耗体内多余的卡路里。运动就算瘦不了,也有助健康庞瑟针对了非洲和北美洲等5个国家、332位成人,观察他们在1个星期之中,运动的状况,以及每天的能量消耗变化。结果发现,运动对于能量消耗,确实有轻微的影响。平常有在运动的人,比起久坐不动的人,每天大约多消耗200卡。然而,当运动者增加了他们的运动量时,每日能量的消耗总量,却没有显着的不同。庞瑟因此提出了一个理论。他认为,从演化的角度来看,由于不确定是否可以随时获得食物,为了生存,人体会自动对于能量消耗设下一道界线,到了一定程度,即使你持续运动,身体就不让你继续消耗能量下去。

从以上这些研究来看,光是运动,未必就能让你瘦下来;但是这并不表示,我们就不要运动了。如果你想要拥有健康,运动仍是不可或缺。运动可降低身心疾病风险定期运动不只能够降低心脏病、中风和糖尿病的发病与死亡风险,也能避免特定的癌症、改善情绪、强化骨骼和肌肉、增加肺活量、降低跌倒与骨折的风险,还能激发脑力、减少心理忧郁和焦虑症状,并增强免疫系统的侦测能力。

另外,运动带来的能量消耗,虽然有其极限,但是透过运动来增加肌肉的含肉量,却能影响人体的基础代谢率。在一定的体重下,人体肌肉含量越高,脂肪就越少,代谢率就愈高,身体能量消耗就会愈快。

总之,减重的最终目的,是让自己重拾健康的生活,从这个角度来看,我仍然建议要适度运动。只是,千万不要以为运动能消耗能量,饮食就不加以控制,因为你辛苦运动1小时的结果,可能简单喝杯珍珠奶茶就抵销了。

【书籍资讯】
节录自《肥胖和你想的不一样》

多运动,就会瘦?
数位编辑整理:李仁杰,廖珮汝
Photo:Pixabay,CC0 Licensed

上一篇: 下一篇: